这些20分钟的HIIT训练是你保持身材所需要的

这个故事是新年，新的你这些都是你培养健康习惯所需要的，可以一直持续到2020年甚至更久。

就像你每天早上都想去健身房下班后，生活有时(好吧，很多时候)会挡住你的去路，最后你又错过了一次健身。在大多数人疯狂忙碌的职业生涯中，这是完全正常的:我也有过这种经历，甚至作为一个私人教练喜欢锻炼．锻炼通常似乎是一个额外的子弹永无止境的待办事项列表对你唠唠叨叨比什么都烦。

也许是你继续跳过的原因的一部分健身房是因为你觉得花了两个小时的拔河\ instagram健身影响者击中重量只是想到在健身房花了两个小时让你想哭．幸运的是，你实际上并不需要雕刻两个宝贵的时间才能得到契合。事实上，你需要的只是你自己的体重每天20分钟（也许是一个伟大的锻炼播放列表)。

阅读更多:7款最佳瑜伽垫2020

阅读更多:这绝对是追踪你的锻炼的最简单的方法

短暂锻炼的好处

还记得2010年代中期开始的高强度间歇训练热潮吗?世界各地的教练和锻练者开始宣传短时间、高强度、间歇训练的好处，结果证明所有的宣传都是基于坚实的科学:HIIT训练已经被证明是有效的比稳态有氧运动更有效（就像慢跑）时间和时间再次。HIIT也可能比单独的重量训练更有效，至少是一个时间的立场。

即使是运动“零食”——短至20秒的活动——也会严重影响身体健康每天完成几次时，改善您的健康状况．

这很大程度上是因为HIIT挑战了你的心肺健康和你的肌肉骨骼健康，带来你的心脏，肺，肌肉，神经系统和几乎所有其他东西．

当然，理想是平衡锻炼在一周内结合稳态有氧运动，间隔训练和抵抗训练的方案，但本文并不适用于有时间完成所有这些的人。

阅读更多:找到自由组锻炼课程的3种方法

10bet app如何充分利用短期锻炼

当涉及到短时间的锻炼时，你想要集中在强度上而不是其他(当然，良好的锻炼方式除外)。

以下因素有助于有效的短时间锻炼:

• 复合运动利用多个肌肉群，例如俯卧撑和蹲下
• 爆发力这需要力量，如褶皱跳跃和长跳（也称为普利管运动）
• 全身运动征税你的心血管系统，如缅甸和登山者

阅读更多:根据健身教练的说法，适合各种运动的最佳运动鞋

4种你可以在20分钟内完成的锻炼

既然你已经知道了短时间高强度锻炼的好处，是时候把这些知识运用到出汗活动中去了——下面是五种你可以用比吃一顿午餐还少的时间进行的锻炼。为了简单起见，我把所有这些训练都设计成只有体重的训练，你可以在任何地方进行。

哦，在开始之前:不要吝啬你的热身并确保你抽出曲调以获得更好的烧伤．

锻炼1：下半身

完成以下时间（尽可能快）：

• 50空气蹲
• 20跳蹲
• 50个交替的肺部
• 20个交替跳跃弓步
• 50.哥萨克蹲
• 20张跳跃

给自己一个时间限制，让它更有挑战性。

锻炼2：全身心脏

在20分钟内，填写以下几次：

• 50膝盖
• 50俄罗斯曲折
• 50张跳跃
• 50个登山者

选择你自己的休息时间间隔。

锻炼3：上半身和核心

在12分钟内完成以下顺序:

在四分钟内，完成尽可能多的回合:

• 10次​​俯卧撑（如果需要修改）
• 10个平板肩拍

在四分钟内，完成尽可能多的回合:

• 5个伯斯佩斯
• 5 V-UPS（或仰卧起坐）
• 5“

在四分钟内，完成尽可能多的回合:

• 10个狗狗俯卧撑
• 30秒的木板

锻炼4：下半身

每分钟完成一个动作，共16分钟(4回合):

• 第1分钟:40秒墙坐(如果没有墙，蹲下保持)
• 分2:40秒交替单腿硬举跳
• 第三分钟:臀桥40秒
• 分钟4：40秒的交替肺部

休息每分钟的剩余20秒。

现在你已经大汗淋漓了，学学怎么做吧10bet app从锻炼中恢复过来和舒缓锻炼后肌肉疼痛和压缩靴子，泡沫辊，按摩枪和伸展运动．

---

本文中包含的信息仅供教育和信息用途，不作为健康或医疗建议。如果你有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请咨询医生或其他合格的健康提供者。

CNET上的更多健身覆盖：

• 每个锻炼样式2020年7个最佳健身订阅框
• Peloton、Daily Burn等:最佳健身订阅应用
• Theragun，Hyperobolt，Timtam：最好的冲击按摩枪
• 最佳智能家庭健身房:Peloton, Mirror, tone等
  

本文中包含的信息仅供教育和信息用途，不作为健康或医疗建议。如果你有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请咨询医生或其他合格的健康提供者。