身体重组:如何在减脂的同时增肌10bet app

“健身”是私人教练(包括你的教练)听到客户和潜在客户说他们追求的最常见的目标之一。不管他们是否意识到，这些人指的是身体重组，改变你的体格的行为燃烧脂肪而且增加肌肉在同一时间。这些人知道他们想要什么——少脂肪多肌肉——但他们往往不知道要达到这个目标需要什么。

身体重组需要一种不同的健康方法健身比典型的减肥的心态．

许多人认为真正的身体重组是不可能的，因为这个难题:要减少身体脂肪，你必须吃得更少卡路里比你燃烧。但锻炼肌肉在美国，你必须摄入比燃烧更多的卡路里。然而，你的身体比你想象的要聪明，通过密切关注你的饮食(特别是什么时候吃什么)和你的训练，你绝对可以做到减肥而且有肌肉的在同一时间。

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什么是身体构成?

你的身体构成是你身体中脂肪和瘦肉的比例。有时，身体成分和体脂率可以互换使用，但体脂率只是你整体身体成分的一部分。

精益质量包括练出肌肉需要多长时间?肌肉、骨骼、韧带、肌腱、器官、其他组织和水——换句话说，所有不是身体脂肪的东西。根据你测量身体成分的方法不同，你可能会看到水本身所占的百分比。

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什么是身体重组?

身体重组指的是改变你的脂肪质量与瘦肉质量比例的过程——也就是说，减少身体脂肪，增加肌肉质量。身体重组的目标是减掉脂肪和有肌肉的与此同时，与传统的“增肥瘦身”方法不同，传统方法是先故意增加很多体重(肌肉和脂肪)，然后通过大量的卡路里赤字来减掉脂肪，露出下面的肌肉。

忘记减肥

身体重组不是关于减肥；是关于减脂的。在身体重组计划中，你可能会保持当前的体重，甚至增加体重——还记得听到过“肌肉比脂肪重”吗?这是semi-true。肌肉比脂肪密度大．

在身体重组的过程中，改变的不是体重，而是你的体型。随着身体重组的进行，你可能会注意到身体的变化，比如整体看起来更紧实了，或者你的衣服不一样了。在你的身体重组计划结束后，你甚至可能会增加体重，但体型更小。

例如，我现在的体重和我开始锻炼和健康饮食之前完全一样。然而，我穿小一点的衣服，我的身体比以前有更多的肌肉张力。我也感觉比我开始力量训练计划之前更强壮了(这对身体重组是一种非审美的好处)。所以你可以抛弃规模因为它没有区分减脂和减肌，而减重并不是身体重组的主要目标。

不过，有一点需要注意:如果你想减掉大量体脂，又不想增加太多肌肉从长远来看，你可能会减肥。

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身体重组是一场持久战

因为你试图同时做两件事——减脂和增肌——你不能把身体重组计划当作一个时尚的饮食．健康的减肥和健康的肌肉增长都需要很长时间:把它们放在一起，你就能长期坚持下去。的缓慢、稳定然而，身体重组的过程提供了可持续的结果，所以只要你保持健康的习惯，你就会享受你的新体形。

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身体重组是如何运作的?

身体重组取决于你的具体健康和健身目标。与传统的减肥方法(如低热量饮食或高强度的有氧运动)不同，没有真正的身体重组协议。

这里有一些基本的指导方针。为了成功地改变你的身体组成，你需要:

• 心血管锻炼脂肪损失
• 电阻(重量)培训建立肌肉
• 整体下降卡路里的消耗减肥
• 增加蛋白质的摄入促进肌肉形成

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10bet app如何减脂

脂肪的减少最终取决于卡路里的维持。要减掉脂肪，你摄入的卡路里必须少于你消耗的卡路里。心血管运动，或者有氧运动和抗阻力运动结合起来，再加上健康的饮食，仍然是减脂的最佳技术——只是没有办法绕过科学。

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10bet app如何锻炼肌肉

要练出肌肉，需要关注两个主要因素:重量训练和蛋白质摄入。力量训练对于改变你的身体构成至关重要——如果你不挑战它们，你的肌肉就不会增长。

此外，如果没有多余的热量，你就不能增肌，所以你必须摄入比燃烧更多的热量来促进肌肉增长。尽管所有10bet app如何计算和跟踪您的宏很重要，蛋白质对增肌尤其重要。如果没有足够的蛋白质，你的身体将很难修复在重量训练中被破坏的肌肉组织。

另外，研究表明，a高蛋白饮食有助于减脂增肌在同一时间。研究显示也就是说，在卡路里不足的情况下，摄入比平时更多的蛋白质比在不改变蛋白质摄入量的情况下摄入卡路里不足的情况下摄入更多的蛋白质可以帮助你保持苗条的身体质量(也就是肌肉质量)。

对于那些已经进行了力量训练、增加蛋白质摄入和举重训练的人来说导致身体组成的改善．

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综合起来就是:卡路里循环

这听起来很令人困惑，你必须摄入比燃烧更少的卡路里来减脂，但你必须摄入比燃烧更多的卡路里来增肌。当你了解了卡路里循环的概念，这其实很简单:调整你的卡路里和大量营养素摄入量来匹配你当天的目标。

你要做的第一件事是计算出你的维持卡路里或者你不运动的一天消耗了多少卡路里。你可以向认证私人教练、营养师或其他健康专家咨询这个数字，或者你可以使用在线卡路里计算器。这个来自梅奥诊所使用Mifflin-St Jeor方程专家认为这是黄金标准。

在你做有氧运动的日子里，你应该消耗足够的卡路里来满足你的维持量。在有氧运动日消耗维持卡路里可以确保你在促进脂肪减少的轻微不足中，但不会因为不足太大而使你的身体开始使用肌肉组织作为燃料。我们想要肌肉!

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在你进行30分钟或更长时间的力量训练的日子里，摄入比你的维持量更多的卡路里，重点是蛋白质。根据你想增加多少肌肉以及你想多快增加肌肉，在你的维持卡路里中增加5%到15%。

在你完全不锻炼的日子里，摄入的热量要比维持身体所需的热量少一点——减少5%到10%。这个数字被称为“休息日卡路里”。

这样想:每天，你消耗新的卡路里，你的身体必须决定如何处理这些卡路里。你的身体基本上有三种基本的选择:立即燃烧卡路里作为燃料，用它们修复和构建肌肉组织或储存为脂肪。

如果你正在寻找身体的转变，你肯定不想以脂肪的形式储存卡路里。但你确实希望你的身体使用新的卡路里来修复你在举重锻炼中损坏的肌肉。

所以，你会在举重训练中摄入更多的卡路里(和蛋白质)，这样你的身体就会用这些卡路里和营养来为肌肉修复提供能量，从而促进肌肉生长。在有氧运动和不运动的日子里，你会摄入更少的卡路里，因为你想让你的身体使用已有的脂肪作为燃料，而不是使用新的卡路里作为燃料。

通过结合这两种策略，你可以成功地实现身体重组。

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本文所载信息仅供教育和信息用途，并非健康或医疗建议。如果你有任何关于身体状况或健康目标的问题，一定要咨询医生或其他合格的健康提供者。