毫无疑问，马拉松的训练和跑步有时候是很糟糕的。但当你完成时，你会有这样的感觉。
盖蒂图片社当Ultrarunner杰米王跑她的第一个马拉松比赛时，英里19带来了泪水和完全失败的感觉。但是，当她意识到她到终点线时，国王在剩下的比赛中保持了这场竞争的负面空间。
“一旦实现落户 - 终点线就在到达 - 我的肾上腺素接管了，我的心情改善了，我能够再次运行，”国王告诉CNET。
所以她完成了，然后继续跑了更多的马拉松甚至是ullaramarons。重点是：跑步长距离真的，真的很糟糕，但是只要有一点勇气和把握你的观点，任何人——甚至是完全的新手——都可以全力跑完全程马拉松。
如果你一直热衷于跑马拉松的想法，但不确定从哪里开始，从这26步指南开始，你也可以在你的汽车后视窗有26.2贴纸。
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步骤1.承诺
不要只是说你要去跑马拉松。任何人都可以这么说。真的，真的投入其中——报名参加一场比赛。如果你不知道，比赛注册是昂贵的(如果你旅行，事情会变得更昂贵)，所以一旦你注册了，就很难退出了。即使没有人陪你一起跑，也要注册。你可以找一个负责任的伙伴，或者一个人跑，沉浸在你的坏自信中。
选择竞争时，请务必寻找不需要先前合格时间的事件。因为这是你的第一个马拉松，你将没有资格获得需要的比赛。
报名参加几个月后的比赛，以激励你开始训练。
旧金山马拉松比赛步骤2。诚实面对自己的健康水平
如果你以前从未经营过马拉松比赛，请不要指望你可以去马拉松比赛 - 即使对于有一些跑步体验的人而言，26.2英里是长距离。运行欠款和遭受的马拉松患者通常以痛苦和痛苦结束，所以诚实地训练你需要多长时间，即使你对你目前的健身水平并不自豪。
在翻盖，不要让距离吓到你。正如国王把它放在那样，“如果他们想要的话，任何人都可以运行马拉松比赛。有一点心脏，决心和一些训练，甚至是新手赛跑者都可以跑马拉松比赛。”
步骤3。决定你需要训练多长时间
一个典型的马拉松训练计划是12到26周(3到6个月)，根据每个跑步者的健康水平，误差或休假几周。如果你几乎没有跑步经验，你会希望保持在这个范围的高端，允许自己至少18周(4个月)的训练。这将允许你熟悉不同类型的跑步，并仍然留出时间进行交叉训练和休息日，以进行全面的训练计划。如果你真的想要安全，就给六个月吧。
一双合适的跑鞋大有帮助。
ned frisk / getty图片步骤4.投资一双好跑鞋
一种一双好跑鞋是好比赛的关键。你可以从一双鞋开始到结束你的训练周期，尽管有些马拉松运动员喜欢这样更换鞋子在半路上。如果你的培训时间超过四个月，你可能需要中途更换你的。最重要的是避免在比赛前过早换鞋——当然不是在比赛前一晚，除非你想要27个水泡和8个脚趾甲。
第5步。还有排汗运动服
确保你有透气吸湿的运动服在跑步期间让你保持酷和舒适。你不必买任何昂贵的东西，但你至少应该投资一些基本的尼龙，涤纶或氨纶衣服，所以你最终不希望你可以撕掉你的棉花湿润的T恤。如果你是在下雪或结冰的天气中训练如有必要，可以获得运动外衣层和防滑盖，为您的鞋子。
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步骤6。和anti-chafe产品
还有一件东西马拉松必须有名单: anti-chafing产品。你可以使用棍棒、药膏或粉末，但要使用其他东西，因为当你的里程变长，天气变暖时，你的皮肤会需要它。每个跑步者的摩擦都不一样，但是大多数人的腋窝和大腿内侧可能会有粗糙的地方——一个小的防摩擦棒(比如Body Glide)可以帮你避免很多不适。
步骤7。制定培训计划
一旦你有承诺，你的鞋子和你的锻炼衣服，你就可以击中人行道。决定将在哪几天做什么样的锻炼或运行，并尽一切力量来坚持他们。您可以通过两种主要方式获得良好的Marathon培训计划：您可以使用专业的私人教练或运行教练，或在线找到合适的私人教练。
耐克提供A.免费马拉松训练计划它可以根据你当前的跑步速度进行调整(当你跑得更快时也会随之改变)。《跑步者的世界》提供了多种选择免费培训计划适用于所有级别的马拉松选手。Verywell Fit提供了另一个免费培训计划有一个有用的节奏计算器。
步骤8。但不要忽视警告信号
伤害和受伤之间存在差异。伤害意味着你努力训练。这很好，你应该继续前进。另一方面，受伤，不好，你应该停下来。学会认识到疼痛与伤害之间的差异，当你的身体告诉你它受伤了时，你要听从它。经历真正的疼痛——不是典型的运动引起的灼烧和疼痛——可能会导致严重的伤害，让你无法跑马拉松。
第9步。记录下你所有的跑步，好的和坏的
运行跟踪应用程序是你的朋友。选择你最喜欢的一个，记录每一次跑步——包括速度训练，长跑和短跑。这不仅会帮助你掌握你的平均配速，还会告诉你不同的条件(如风、山和热)是如何影响你的跑步成绩的。此外，看到你在一周内跑了50英里是一种很棒的感觉，你应该享受这些数据。
一款跑步应用程序可以帮助你记录所有不同类型的训练跑步。
通过Daily Burn/App Store运行第10步。不要忘记交叉训练
运行马拉松的最重要部分之一是没有运行的。违反思考？也许。但你需要尽可能多地建造肌肉的力量，就像你需要在内心和肺部建造力量一样。有氧耐力和肌肉耐力亲密接触和在健身房锻炼会对你有很大的好处。
步骤11.肯定不要忘记恢复
你的肌肉会悸动。你的关节会疼痛。在锻炼后抚慰你的肌肉，至少给自己一些舒适的舒适性。拉紧那泡沫卷那使用加热垫，跳进一个冷冻室，陷入一些压缩的靴子或者打你的肌肉与A.按摩枪选择是无穷无尽的，所以真的没有借口不去恢复。
第12步。了解如何以及何时燃料
你应该跑步前吃点东西？后？当您培训马拉松时，可能都是两者。研究运动营养的基础知识为了充分利用你的锻炼，避免头晕和恶心等症状，这些症状会在你锻炼前吃得不够的时候出现。一个基本的经验法则是:锻炼前碳水化合物和脂肪，锻炼后碳水化合物和蛋白质。
舒缓疼痛的肌肉按摩枪或泡沫滚筒。
安琪拉朗/ CNET步骤13。记住你这么做的原因
我们已经到了第13步——列表的一半。马拉松训练进行到一半时，你可能想要放弃。实际上，在你的训练计划中，你很可能会有好几次想要放弃，因为马拉松训练实在是太难了。
给自己找一个比健身或完成里程碑更重要的原因——当你想到它时，它会激励你继续前进。例如，一些马拉松运动员喜欢把他们的里程奉献给朋友和家人，他们不想让对他们来说很特别的人失望。
步骤14。多喝水(然后再多喝水)
我再重复，再强调都不为过:保持水分。脱水可以用症状潜入你的症状，你可能没有脱水：轻微的头痛，烦躁，睡觉问题，Chapped嘴唇，头晕和灯光都是卑鄙的。寻找这些标志（以及暗色尿液的迹象）和刺穿一些H2O。
在长跑中获得足够的水分是很困难的，但你可以通过以下方法来保持水分:
第15步。拥抱你需要更多的睡眠，让自己拥有它
如果你几乎没有跑步的经验，马拉松训练将会对你的系统造成冲击。一开始，你肯定会感到身心疲惫。你的身体需要时间自我修复，它主要在睡眠期间做的。
步骤16。重新安排——不要取消
如果你错过了跑步或锻炼，请不要打败自己。马拉松训练是一种微观的生活：事情发生了。你从工作或寒冷或遇到育儿问题时，你会回家。当生活妨碍您的培训计划，允许灵活性 - 但不是辞职。
跳过一次可以让你更容易地跳过另一次。所以重新安排时间，不要取消。这就是为什么你在你的日程表上留了休息日，这样当事情发生时你就可以重新安排。
步骤17。接受这一切的糟糕
根据King的说法，跑马拉松最好的方法是知道它将会很艰难，它将会挑战你。
“最好的事情是拥抱它可能会在某些时候吸取的事实，以便在它吮吸时，你可以管理低位并在另一边回来，”她说。“只要记住，在一天结束时，它只是在另一只脚下。”
在你的训练中，你会达到很多点，跑步会很糟糕，但是要坚持下去。
盖蒂图片社18步。习惯早起和跑步
大多数马拉松比赛在早上6点到8点之间开始。如果你不是一个早起的人在美国，你可能想努力成为一名合格的运动员，至少在马拉松训练方面。身体需要时间来适应新的时间表，所以在晚上锻炼六个月，然后突然让你的身体在早上7点跑26.2英里，这不是个好主意。
步骤19.选举有人让你回家
相信这一点:你不会想，也可能无法在第一次马拉松后开车回家或回酒店。最好提前找个朋友或家人帮忙。
步骤20.做衣服排练
在比赛当天，你最不想看到的事情就是跑到10英里的时候，发现你的鞋跟被袜子拖住了，所以你的脚上出现了跟加拿大一样大的水泡。把你计划在比赛当天穿的所有衣服都穿上，包括内衣，进行一次试跑。你不必为了彩排跑完全程26.2英里，但至少要跑到两位数。为此投入一整天的长跑。
无论你在训练结束时使用什么装备，你都应该在比赛当天使用。
盖蒂图片社步骤21。比赛前一天晚上不要做任何改变
您可能会觉得在比赛前一天晚上装载补充剂或超级食品，但坚持您通常的饮食和常规。如果您在培训计划的过程中没有平衡您的Macronurivers并消耗足够的维生素和矿物质，世界上所有的补充剂都不会有所帮助。坚持你的身体所知：不值得唤醒令人惊讶的肠问题。
一步22。提前到达比赛目的地
如果你要去某个地方旅行并在那里住宿，至少要在旅行前一天晚上到达。这样你就有时间去适应周围的环境，拿起你的比赛包，避免任何可能让你错过比赛的潜在事故，比如轮胎漏气。
比赛当天，至少提前一小时到达起跑线。第一次跑马拉松的人可能会惊讶于每个人到达场地的时间如此之早。这就给热身、伸展运动、上厕所和在起跑线上找个位置留下了时间。
第23步。不要让肾上腺素得到最好的
比赛日会觉得令人兴奋和神经包围。你将通过你的身体施加大量的肾上腺素，你可能会感到超级倍，准备通过起跑线速度。不要这样做。如果你太快出门，你会烧掉，风险没有完成马拉松。即使你的平常的速度可能会觉得一开始就会慢，坚持下去。
24步。试着坚持你的训练速度
在你的训练计划中，你应该在长跑中建立一个平均英里配速。试着在整个比赛中都坚持这个速度:它不会震动你的身体，它会给你在整个马拉松中实现26.2个小目标。
步骤25.在比赛中不要过度食物和液体
在比赛期间，不要完全避免援助站，但也没有受到它们的诱惑。你不能总是在援助站喝饮料或能量凝胶中的内容，最好不要让你的胃扰乱。安全赌注包括切片的水果，水和电解质饮料。不要犹豫，问一个志愿者在饮料中是什么。
明智地使用水站。
波士顿地球/盖蒂图像步骤26.再水化，恢复，休息（和庆祝！）
一旦你过了终点线，就到了三个R的时候了。
首先，补充水分:你在4个多小时的旅途中失去了水分，你需要补充水分。
然后，恢复：尽可能多地倒入巧克力牛奶帐篷的阴影下面的草地上，试着留在你的脚下。在你的第一个马拉松比赛之后倾斜并坐着坐着，肌肉痉挛和僵硬的食谱。尽量继续走动，做一些光线伸展。
最后，休息和庆祝。奖励自己应得的善待，饮料，按摩，午睡，池派对 - 无论是什么会恢复你，纪念你的第一个马拉松比赛。
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