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在你第一次跑步前你需要知道的一切。

跑在路径的人外面
7摄影/ Unsplash阶段
这个故事是新年,新的你这些都是你培养健康习惯所需要的,可以一直持续到2020年甚至更久。

所以,“开始跑步”在你2020年的新年决心清单上。作为一个跑步者健身教练,我想给你一个大大的祝贺:跑步是艰难的,开始跑步是可怕的。但如果你今年真的开始跑步,你会得到回报的。

你会喜欢A.较低的静息心率、改进身体成分,更容易进行日常活动(如爬楼梯),更有活力,改善心情,更好的睡眠还有更多。的跑步习惯的好处看似无穷无尽。

如果你打算今年第一次开始跑步,或者你想重拾曾经失去的好习惯,这六个步骤会让你在年底或更早的时候从沙发土豆变成粉碎目标。

第一步:设定目标

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首先:写下你的跑步决心。

阿曼达Capritto / CNET

如果一个新的健康习惯要坚持,你需要一些东西来努力。没有目标,你会觉得自己一旦闪闪发光的新年动机磨损,就会旋转你的轮子。一旦动力消散,如果没有砂砾和纪律来占据它的位置,你的进步就会喝完。

这个目标必须是现实的、可衡量的。理想的情况是,你每天或每周都能看到自己的进步。

我最喜欢的伎俩是使用小的,渐进的目标来帮助我达到总体目标。例如,当我想运行我的上半场马拉松比赛时,我设定了一个每周更多地运行一英里的目标。我开始用三英里 - 一段距离我知道我可以舒服地跑步 - 下周我跑了四个。然后五,然后六等,直到10周后,我在没有停止的情况下跑了13英里。

所以,设定你的目标。2020年会是你第一次跑5K, 10k还是马拉松?也许今年你会挑战你的舒适区并解决一个障碍课程种族.或者,也许,跑步是将帮助您到达其他目标的船只,例如减掉几磅改善心脏健康或殴打糖尿病

第二步:使用正确的装备

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正确的档位可以是差之毫厘,差之千里。

莎拉东奔西走/ CNET

现在您知道您想要实现的内容,通过让您的装备将保持安全和舒适的档位,在人行道,小径,跑步机或在别的地方找到自己来支持您的努力跑步.作为一名跑步者,有几件事你需要时刻积极预防:脱水、低血糖和水泡。

对于前两个,请确保在你的跑步前吃随身携带一瓶水,尤其当你要锻炼30分钟以上的时候。我一直在用Nathan Speedshot Plus手持烧瓶在大约一年的时间里,它能提供足够的水分,而且不会让你感到臃肿或烦恼。如果你计划在跑道上跑步或在跑步机上跑步,定期水瓶你能藏起来的地方就行了。

对于水泡,你肯定想要选择合适的跑鞋这通常不是执行预算的地方,因为用跑鞋比如,在质量上吝啬可能意味着失去脚趾甲(从个人经验来看,这并不有趣)。你也应该留意你的里程数,这样你就知道了何时更换你的跑鞋

此外,还有一些东西可以让你的跑步更有趣、更舒适,但对大多数人来说都不是必需品。需要考虑的几个项目包括一副好耳机(骨传导如果你在室外跑步,额外的安全),压缩如果你的关节比较僵硬,穿齐膝的衣服会吸汗,棉的会比较重。

如果你计划在家跑步机上跑步,请看看2020年最佳跑步机看看哪个最适合你。

第三步:请教练(戴在手腕上)

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使用智能手表或健身追踪器来记录你的跑步。

苹果

跟踪你的跑步进度的最好方法之一是下载一个运行应用程序它会自动记录你的距离、速度、燃烧的卡路里、海拔和其他指标。一个好的跑步跟踪应用程序也有一系列的训练计划供你选择,这些计划可以根据你的目标和当前的健康水平进行选择,还有入耳式教练,帮助你为跑步配速,在你最不想做的事情时挑战你的极限。

如果你还没有投资健康跟踪器在美国,你跑步之初就应该这么做:在手腕上佩戴最重要的跑步指标,而不是每隔几分钟掏出手机,这是一种奢侈。

你不需要夹住400美元苹果手表系列5,尽管如果您使用iPhoneApple 599美元.的Fitbit Versa售价200美元具有许多相同的功能。很多便宜的Fitbit模特可以服务于跑步者的需要Garmin三星smartwatches。不要低估基本款,40美元小米手环4——它不贵,但它可以跟踪你的步数和你的锻炼。

如果你的机器人教练不能给你更多的动力,击败了无聊下载一个健身播客或者设计一个有力的播放列表这将推动你完成最后几英里。

第四步:研究锻炼的基本要素

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恢复和锻炼本身一样重要。

盖蒂图片社

除了用装备装备自己,你还应该用一些重要的知识武装自己。

达到跑步目标的一部分是知道跑步前后该做什么。例如,如果你不热身正确你可能会有肌肉拉伤或扭伤的危险。如果你跑完步又跑回你的椅子上,你的活动范围可能会因为缺乏运动而受限伸展运动

锻炼恢复和锻炼本身一样重要吗最好的恢复技术根据您执行的锻炼类型的方式而变化。有大量的高科技工具可以帮助您从心爱的锻炼中恢复Theragun(和许多喜欢它) 至全身冷冻疗法汤姆·布拉迪的远红外睡衣品牌

不过,通常情况下,基本的东西就能起作用。你也许想试试泡沫滚动或者热疗法

同样有用的是:熟悉如何使用迟发性肌肉酸痛工作和如何告诉10bet app疼痛和受伤的区别

第五步:开始工作!

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是时候开始粉碎目标了。

盖蒂图片社

你已经确定了你的目标,储备了正确的装备,选择了你的训练计划,用健身知识武装自己。现在是时候把一只脚放在另一只脚前面了。

Sprint间隔和倾斜的锻炼可以帮助你建立速度和力量,而稳定状态的跑步主要增加耐力。一个好的跑步计划应该是两者的结合,还有专门的休息日。

最重要的是不要做得太多,太早。如果你是一个真正的跑步(或运动的新手),你会感到酸痛——这是无法避免的。如果你在第一次锻炼时太用力,你可能会发现自己在下一周都困在沙发上。每周能够完成三到四次中等强度的锻炼远比只完成一次不利于你坚持计划的锻炼要好得多。

这又回到了设定增量目标的问题上。如果你从未一口气跑过400米,那就把它作为你的第一个目标——并让它足够。你可能认识能跑得更远的人,但那是他们,不是你。不要为“只跑了四分之一英里”而感到沮丧,而是为你刚刚跑完你跑过的最远的距离而感到欣喜若狂。

然后是半英里,然后是四分之三英里,最后是整整一英里。在督促自己和不要过度锻炼之间找到平衡。

不要忘记进行交叉训练——跑步是最好的方法之一坚强的心,但是如果你的肌肉也有帮助的话,一个强壮的心脏就更有用了!试试这些20分钟的锻炼就像健身一样有效,发现它的好处体重训练了解为什么两者都有一席之地沉重的升降和大批量锻炼在任何培训计划中。

锻炼订阅应用程序如果你觉得自己的锻炼计划没有创意,这是有帮助的,有很多方法可以让你运动到出汗,而不觉得自己是在锻炼——最重要的是保持活跃,无论你看起来如何。

第六步:原谅自己的不完美

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你不可能总是做你计划要做的事情——只要尽快回到正轨。

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毫无疑问,在今年的某个时候,生活将阻碍你的训练计划。就像我之前提到的,你的动机肯定会动摇。有时候你没有时间跑步。有时候你就是不想去。有时候外面下着倾盆大雨,你宁愿binge-watch Netflix在吃冰淇淋的时候。所有的情况都是完全正常的,100% OK——关键是从你离开的地方开始。

为了实现你的新年决心,你不能因为某一天、某一周甚至某一个月没有按照你的计划进行而让自己偏离轨道。一切都是为了做你能做的事而不是因为一点点的迷失而自责。

例如,如果你计划周二跑30分钟,但是从周一开始的交叉训练真的让你的腿好了,那就改为走30分钟,并为此感到自豪。或者如果你今天想做间歇跑,但工作到很晚,而现在天已经黑了,那就做快速的锻炼晚饭前。

无论多么努力,无论多么小,都会推动你更接近你的目标。

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本文中包含的信息仅供教育和信息用途,不作为健康或医疗建议。如果你有任何关于医疗状况或健康目标的问题,请咨询医生或其他合格的健康提供者。