据专家介绍，2021年最佳减肥饮食

看看营养学家对Whole30和生酮饮食法等流行减肥法的看法。

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当新年来临的时候，很多人下决心保持健康对一些人来说，这意味着减肥。减肥是最常见的健康目标之一，但也是最令人难以接受的目标之一。有这么多关于最佳减肥计划，锻炼减肥的饮食，很难知道从哪里开始，或者什么对你有用。

也就是说，有些人希望有一个具体的计划来帮助他们实现目标。如果你正在探索不同的饮食或饮食方式，可能对你有用，营养师艾米Gorin而且谢娜·彼得博士根据研究，帮助分解不同饮食的利与弊，以及他们在自己的实践中与客户的经验。

我们也调查了付费减肥计划的利与弊，但在这里，我们关注的是你可以免费遵循的饮食，或者购买一本关于饮食的书或指南。

健康饮食是减肥的基础

在寻找一种适合你的饮食时，你需要考虑各种因素，包括它对你来说是否现实，你是否喜欢所涉及的食物，以及这种饮食是否有任何潜在的健康益处或风险，你应该意识到。

总的来说，戈林和彼得博士说，在考虑健康饮食计划时，你应该注意以下几点:

它包括大量的天然食物和均衡的宏观群体

“当我建议人们减肥或健康饮食一般来说，我通常建议每餐都吃蔬菜或水果，并添加瘦肉蛋白(例如，豆腐，豆类，鲑鱼或鸡胸肉)，健康的脂肪(如鳄梨，橄榄油或橄榄)和全谷物，如糙米或藜麦。这种食物的组合能陪伴你更久，并提供多种营养，”戈林说。

这是可持续发展的

戈林说:“我喜欢把减肥看作是对生活方式进行长期的小改变，而不是做一些你可能不太可能坚持的彻底改变。”

当你考虑改变你的饮食时，一定要咨询你的医生，并在做出重大改变之前考虑咨询营养师或营养学家。“无论你的朋友们在做什么节食计划，都不要急于效仿。向营养专家咨询，他可以帮助你确定最适合你的饮食计划。即使减肥速度较慢，也要选择可持续的计划，”彼得博士说。

由营养师评估的5种饮食

Whole30饮食法是排除饮食法的一种变体，不吃谷物、奶制品和其他精制食品。

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Whole30饮食

Whole30是由运动营养学家梅丽莎·哈特维格-厄本发起的一项流行挑战。它基本上是一种排除饮食在这种情况下，你在一段时间内不吃某些食物，这些食物可能会导致不良的医疗症状，比如反复出现胃部不适。虽然这项运动在技术上并没有推广，也不是为了减肥，但有些人在30天的挑战中确实减肥了。

优点

如果你把Whole30饮食法作为识别食物敏感性或引发负面症状的食物的工具，它可能对你有帮助。“Whole30饮食法是一种类似旧石器饮食法的结构化排除法，有助于识别食物诱因，”彼得博士说。

缺点

“这种饮食非常严格——如果你有一次不小心吃了一口披萨或一勺冰淇淋，你就必须重新开始节食。我还没有发现这种不宽容的心态适用于我的客户，”戈林说。

说到减肥，Whole30饮食法有很多限制，很难遵循，这意味着你能坚持下来的几率非常低。此外，由于Whole30饮食法不是为减肥而设计的，所以如果你不注意饮食份量和宏量营养素的比例，严格来说，你可以按照这个计划来做，但并不会减肥。

史前饮食

的史前饮食是一种模仿我们认为穴居人祖先遵循的饮食方式，也就是狩猎采集式的饮食方式。饮食的主要原则包括主要吃水果、蔬菜和肉类，不吃乳制品、谷物、豆类、小麦和其他一些食物。

优点

“(旧石器饮食)不包括加工食品、炎症性食品，如谷物、乳制品、精制糖、凝集素含量高的食物。它对减肥非常有益炎症尤其是那些有自身免疫疾病的人，”彼得医生说。一些研究证明这种饮食有助于减肥(尽管还需要更多的研究)。

旧石器饮食法要求你不吃谷物，这在营养学界是一个有争议的话题。有人说谷物的好处大于潜在的负面影响去除所有谷物的限制太大了。根据彼得的说法，从你的饮食中去除谷物，“可以促进矿物质的吸收。谷物含有肌醇六磷酸这会干扰矿物质的吸收。”

缺点

＂一些研究表明这种饮食方式可以在短期内改善腰围和空腹血糖慢性疾病的危险因素。但关于这种饮食的研究还不多，尤其是关于它的长期益处。因此，我不认为这是最好的减肥方法，尤其是考虑到它的限制性，”戈林说。

彼得还指出，旧石器饮食很难过渡到旧石器饮食，特别是如果你习惯了旧石器饮食标准美国饮食．

酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪饮食，其目标是达到酮症。

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的酮饮食是当今最受欢迎(也是最有争议)的饮食之一。这也是一种更极端的饮食，因为与其他营养组相比，它涉及摄入大量的脂肪，而且它几乎完全从你的饮食中剔除了碳水化合物(如水果和红薯)。生酮饮食的目标是限制碳水化合物，使你的身体进入酮症，这是一种身体开始燃烧脂肪而不是糖来获取能量的状态。

优点

“某些人可能会发现这种饮食很有帮助。例如，2型糖尿病患者可能会发现一个好处——一些研究表明，像酮类饮食这样的高蛋白和高脂肪饮食可能会帮助控制饥饿水平．饮食也可以有助于提高糖化血红蛋白水平戈林说。

缺点

“我不会向大多数人推荐这种饮食。这是非常困难的，尤其是长期的。我们也不清楚减肥的长期好处，”戈林说。

戈林说，由于饮食的限制性质，你更容易缺乏某些营养物质，包括纤维和钠。生酮饮食的一个效果是降低胰岛素水平重要角色你的身体如何调节钠。低碳水化合物饮食导致你的身体的胰岛素水平下降这会导致你的身体排出多余的水和钠。

这听起来可能无害，但你的身体需要适当的钠平衡来运作。“在极端情况下，这种(低钠水平)可能会导致更严重的副作用，如癫痫发作、昏迷和死亡，”戈林说。

戈林说，这种饮食对其他有饮食失调史的人、有肾脏疾病或肾结石史的人以及1型糖尿病患者也不起作用。

素食

无论是出于健康还是道德原因，a素食是一种流行的饮食，从饮食中去除所有动物产品。这意味着饮食主要由水果、蔬菜、谷物和豆类组成，而不包括肉、鱼、蛋、乳制品和任何其他含有任何动物成分的食品。

优点

“遵循这种饮食方式的人看到了好处控制体重，以及降低患2型糖尿病和冠心病戈林说。

缺点

“均衡的纯素饮食是很有挑战性的，所以要确保你吃了各种营养物质，获得了充足的蛋白质。有一些营养物质很难从纯素饮食中获得，比如维生素B12和omega-3所以你可能需要考虑服用某些补充剂，”戈林说。

彼得补充说，素食主义的一个挑战是获得足够的氨基酸。“氨基酸是蛋白质的组成部分。必需氨基酸只能来自食物，不能由人体制造。蛋氨酸是一种常见的氨基酸素食者缺乏这是需要的脑和肝功能彼得博士说。

她还警告说，一些纯素食主义者最终可能会摄入过多的碳水化合物，这可能会导致一些人的血糖和体重控制问题。“[纯素食主义者]也会出现其他营养缺乏，如胆碱、锌、铁、B12、维生素D和铬，”彼得博士说。

地中海式饮食

地中海饮食包括大量的水果、蔬菜和鱼。

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的地中海式饮食是一种以地中海沿岸国家的饮食习惯为基础的饮食方式，其中最著名的是希腊和意大利。在这种饮食法诞生的时候，这些国家的心脏病发病率明显低于美国等其他国家。这种饮食法强调鱼类、蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物等食物，还有少量的红肉和奶制品。

优点

“这实际上更像是一种生活方式，而不是一种饮食，我会向几乎所有人推荐它。有很多研究证明地中海饮食对健康和减肥都有帮助，”戈林说。

缺点

两位营养师都没有对这种饮食提出任何担忧，因为它有充分的研究支持，也是许多专家的最爱。一个原因是因为它更像是一种平衡的生活方式，而不是限制大量食物的限制性饮食。

本文中包含的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。如果你有任何关于身体状况或健康目标的问题，一定要咨询医生或其他合格的健康提供者。