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你应该做的7个最重要的锻炼动作

忘记那些花哨的健身课程和时髦的锻炼吧——这些是你唯一需要知道的锻炼方法。

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自由重量和功能运动是最强大的最佳途径。

David Pereiras / Eyeem

有很多原因可以解释为什么人们锻炼,但最重要的是流动性。随着我们年龄的增长,我们的身体越来越难拿起大包的杂货,弯下腰去抱你的孩子,甚至爬上爬下椅子。虽然你不可能完全避免这些对你身体的改变,但有一些关键的运动你可以每周至少做一次,以帮助你在未来的几十年里保持移动和强壮。

功能健身指的是一种为人们的日常生活做准备的训练,目的是让你保持健康、强壮、灵活和心血管健康尽可能长,即使你变老,也变得更容易受伤和退行性疾病。

达到这一目标的一个重要部分是整合功能运动,或运动转化为你做定期,如从地上捡起一个沉重的箱子,在你的车,步行上下楼梯,跳跃在水坑的水。功能性动作也可以转化为你可能不经常遇到的动作和活动,但当你遇到它们时,力量真的会派上用场——比如把自己拉起来,翻过栅栏或做任何运动。

我概述了低于每个人,包括你的最重要的功能运动,应该掌握。

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功能运动使生活更轻松。

Poba /盖蒂图片社

功能锻炼的元素

一组特定的品质使运动真正发挥作用。通常这些练习:

  • 利用多个关节(它们是复合运动,而不是隔离运动)。
  • 招募多个肌肉群。
  • 在多个平面内整合运动(向前、向后、左右、上下)。
  • 使用哑铃、杠铃和壶铃,而不是机器。
  • 建立力量,协调和平衡。
  • 改善身体意识和关节活动范围。

功能练习训练您将身体用作系统,以其用于使用的方式。这与孤立练习不同,如腿部延长机,涉及坐在椅子上并隔离你的Quadriceps以移动重量。你永远不会模仿现实生活中的运动 - 你的四边形与你的腿筋,小牛,臀部和核心一起移动。

隔离运动确实有其作用:加强单个肌肉可以帮助人们从受伤中恢复或纠正肌肉失衡。然而,功能性动作是最重要的,适用和有益的练习掌握。

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你需要的7个功能性动作让你变得强壮

如果您已准备好更强大,请使日常活动更轻松,一般在生活中感觉更有能力,将这九个功能练习添加到您的健身日常内容。您可以在自己的任何组合中自己尝试或作为电路尝试。

只要记住,如果您是新的锻炼或不确定您的表格,它总是最好从专业或经验丰富的朋友招募帮助,他们可以安全地向您展示如何安全地执行这些动作。10bet app

一种选择是尝试各种功能性健身项目,比如参考F45培训巴里的训练营Opex健身如果你不想锻炼你自己。

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1.推,

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一位私人教练正在帮助客户做硬举。

Nastasic /盖蒂图片社

硬拉是所有功能运动中最具功能的。想一想:你有多少次弯曲以选择一些东西?可能比你更加意识到。每次蹲下来拿起一个盒子,包包,孩子,小狗或其他什么,你就会做一个僵硬。或者,至少你应该是。

许多人用错误的方式从地上举起东西,仅仅用背部肌肉拉动,而不是利用腿部和核心肌肉。在健身房里练习硬举可以让你学会一些好的动作——臀部关节,保持核心肌肉紧致,背部平坦,锻炼腿部肌肉。这可以降低你在一些基本活动中受伤的风险,比如从机场的行李认领处拿起你的沉重行李箱。

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2.蹲下

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杠铃后蹲。

Stevica Mrdja / EyeEm /盖蒂图片社

深蹲是仅次于硬举的最重要的功能性运动之一。蹲下是人类应该达到的自然姿势(想象一下蹒跚学步的孩子蹲成完美的蹲姿),但不幸的是,大多数人失去了良好蹲姿的能力,因为姿势不好,久坐和缺乏关节活动能力。

正常执行时,蹲坐加强您的四肢,腿筋,臀部,腰部和ABS。当表现差时,您对任何肌肉群体都会受到伤害。如果你用蹲下形式挣扎,你可以从支持的蹲下开始:抓住悬挂训练师或坚固的物体,就像你的沙发背面,因为你练习到全深。

3.开销新闻

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顶压可以加强你的肩膀,保护你的肩关节。

Corey Jenkins / Getty Images

这种压力也被称为“严格压力”和“军事压力”,就是把你的手臂伸展到头顶的重量。你可以用杠铃,哑铃,甚至壶铃。有些功能训练计划更注重现实生活的方面,比如让人们在头顶上按压现实生活中的物体,比如沙袋或原木。

像僵持一样,你可能比你实现的常见按压模式。每次达到高处,都要放一些东西或者搞定一些东西,你就会倒闭。这种运动不仅大大转化为日常生活,而且还加强了肩部的主要肌肉,保护下面的脆弱接头(由于移动球和插座结构,肩部接头高度伤害)。

4.引体向上

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引体向上可以锻炼背部、手臂和核心肌肉。

格雷迪里斯/盖蒂图片社

引体向上:看似简单,实则困难重重。虽然引体向上并不能直接转化为大多数人在现实生活中使用的运动模式,但它的功能来自于这样一个事实:引体向上是一种多关节运动,可以同时增强许多肌肉群。

在做引体向上时,你的肩膀、手肘和手腕都要运动,同时收缩前臂、二头肌、上背部和中背部的肌肉。因为引体向上涉及到肩胛骨的收缩(向后和向下拉肩膀——想想挤压肩胛骨),它们可以帮助改善姿势,减少与姿势相关的疼痛。

另外,很多娱乐活动都可以从引体向上中受益:当你做任何划船或拉伸运动时,你会用到背部和手臂的肌肉,所以掌握引体向上可以帮助你培养游泳、皮划艇和攀岩等爱好。

5.俯卧撑

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俯卧撑可以增强胸部、肩部和核心肌群的力量。

Hinterhaus产品/盖蒂图片社

另一个令人惊讶的是困难的体重运动(谁知道把自己的身体推离地面会这么难?)俯卧撑主要增强胸部、肩部、三头肌和核心肌群的力量。

这转化为推动任何沉重的物体,但是更大的好处来自在脆弱的位置支撑核心,保护脊椎免受不自然和潜在的有害职位。如果您的臀部或在俯卧撑期间的Hiperextends,那是您需要在核心稳定和力量上工作的标志。

如果你不能做标准的俯卧撑(只能用脚趾和双手放在地上),那就从膝盖上做改良的俯卧撑开始。最好是用一个简单的版本来练习,直到你的肌肉,特别是你的核心肌肉,强壮到足以支撑你的脊椎并保持良好的形态。

6.弓步

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弓步可以转化为日常活动,比如爬楼梯。

Kali9 /盖蒂图片社

你可能认为弓步是一种锻炼腿部肌肉的好方法,事实也的确如此,但它们比结实的大腿有更多的好处。和深蹲一样,弓步也需要用到股四头肌、腿筋、臀大肌、核心肌群和下背部——最大的区别是弓步是单侧运动,而深蹲是双边运动。

单边的只是“单面的”的一种奇特的说法。做弓步时,你一次只做一条腿的运动,而下蹲时是双腿同时运动。此外,弓步需要用到小腿,这在任何涉及腿部运动的活动中都是很重要的一部分。

弓步可以帮助您构建涉及单腿强度的任何活动的力量,或者一般在任何时候发现自己必须迈出一步,就像上升到徒步旅行中或踩到一块巨石上一样。他们还有助于平衡和稳定,因为一边一边工作时,你会迫使你激活稳定肌肉以保持脊柱对齐。

7.装载携带

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何塞初级/ EyeEm /盖蒂图片社

负重搬运车,也叫农用搬运车,可以让你为任何需要搬运重物的需求做好准备。你可以用哑铃、壶铃或奇怪的物体,如装满水的桶来进行负重搬运。

装载携带的好处?改善握力强,上背强度,肩部稳定和核心稳定。有时被忽视的另一个好处是迂回阻力,或者您在任何给定方向上抵抗核心拉动核心的物体的重量的能力。当然,在一次旅行中携带所有杂货。

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本文中包含的信息仅供教育和信息目的,并非旨在作为健康或医疗建议。始终咨询医生或其他合格的健康提供者,了解您可能对医疗条件或健康目标的任何问题。