举重vs轻重量:为什么一个不比另一个好

当涉及到锻炼，有很多关于你是否应该这样做的信息提升重物或者不是——很快就会让人很困惑。有些人会选择举重，因为他们想要更明显的肌肉或“壮大”，而有些人正是因为这个原因害怕举重。

不幸的是，许多女性仍然相信举重会使她们的肌肉变大的神话，所以她们选择轻重量或不重量去类它承诺的是“又长又瘦的肌肉”。

但这些信息都是真的吗?(剧透警告:不完全是)。选择正确的重量对你来说，举重的关键是你如何锻炼，而不是哑铃上的数字。

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这一切都归结于代表

人们举重的目的是让自己的肌肉更强壮(对一些人来说，是为了练出粗壮的肱二头肌或看起来精瘦的手臂)。对于那些想要练出大块肌肉的人来说，他们可能会选择更重的体重，而想要变得苗条的人则会坚持较小的体重。

事实是，没有正确的策略——两者都是有效的选择。举重哑铃、壶铃和杠铃肯定会使你更强壮。但是较轻的重量可以帮助你变得更强大也是——只是可能要花更长的时间。

这一切都归结于一个重要因素:肌肉疲劳。这意味着你的锻炼目标应该是让你的肌肉达到疲劳的程度(例如，当你不能再做另一个动作的时候)，无论你用了多少重量。所以，无论你是用20磅的重量做5个哑铃卷，还是用5磅的重量做20次，只要你达到了肌肉疲劳的程度，你就会变得更强壮。

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科学也证实了这一点。一个2010年的研究研究发现，一组举重到“失败”或肌肉疲劳的男性，与另一组举重次数更多、重量较轻的男性一样，获得了同样数量的肌肉和力量。这项2016年的研究发现了同样的结果。

有些锻炼可能会用到光权重包括杠杠课程、瑜伽雕塑、普拉提或“雕塑”课程。或者一个轻量级的锻炼看起来像用较轻的重量(比如8-10磅)做肱二头肌卷肌，直到你不能举起任何更好的形式。另一方面，举着奥运会用的杠铃做深蹲，只做几次就会使你的肌肉疲劳。

举重的好处

你选择轻重量而不是重重量的原因是什么?如果你是第一次锻炼或开始新的锻炼健身方案中，重量轻的可能是一个不错的选择。“有些人在学习新动作时，可能会选择阻力小的训练。一旦他们掌握了姿势，感觉舒服了，就可以增加阻力，”健身教练说希瑟·马尔．你可以考虑的其他事情是，轻重量是减少受伤风险的一个很好的选择——你使用5磅的重量比50磅的重量更不可能伤害自己。

你也可以在其他类型的锻炼中加入轻重量，增加更多的阻力，保持你的心率向上例如，在我的一些有氧舞蹈课上，我们一边做舞蹈动作，一边举着2或3磅的重物，这增加了阻力(我的手臂是总是到最后会燃烧)，使有氧运动更加困难。当我唱完这首歌的时候，我的手臂感觉它们无法承受3磅的重量——更不用说更重的东西了。

也就是说，举重有它自己的一系列好处，而且如果这是你在日常锻炼中想要的，肯定会增加挑战。

用更重的重量锻炼有什么好处?

如果你想增加肌肉，以最有效的方式增加你的力量，那么举重对你来说是一个很好的选择。增加力量归根结底是让你的肌肉疲劳，而重的重量会让你更快到达那里。只是当你用5磅的哑铃和25磅的哑铃时，你需要更长的时间来感到疲劳。“高强度的复合锻炼是最划算的。你可以用尽可能重的负荷，在更短的时间内锻炼更多的肌肉，使它们更有效，也有利于减肥，”马尔说。

如果你想在日常锻炼中增加有氧运动，如果你对你的举重训练有策略，你可以用重重量来做。马尔说:“你甚至可以进行连续的循环训练，并获得所有的条件反射工作的额外好处。”

你怎么知道什么时候你应该举起更重的东西?

假设你已经锻炼了一段时间，但5磅的重量并没有让你觉得有什么作用。你应该怎么做?当然，要重一点;只要确保你按照自己的节奏走就行。

根据马尔的说法，你应该随着时间的推移慢慢提升自己，并总是尝试挑战自己。“无论你的举重动作范围是什么，从最后一个动作到两个动作都应该是一个严峻的挑战和挣扎。如果不是，那么你知道你需要增加抵抗，”马尔说。

抛开科学和教练的建议不谈，关于你的健康和锻炼计划最重要的是你在做什么某物保持一致。无论你使用哪种重量，这都可能是你最有趣、最吸引人的锻炼方式。

本文所载的信息仅供教育和信息之用，不作为健康或医疗建议。关于你的健康状况或健康目标的任何问题，一定要咨询医生或其他有资格的健康提供者。