10bet app如何从长跑、混合健身、HIIT训练和更多的锻炼中恢复

一个很好的锻炼无论是哪种方式，它都会让你挣扎着爬楼梯或把胳膊举过头顶。尽量减少你花费的时间与肌肉酸痛以及你发现自我的次数想知道你是不是真的需要离开家因为，哦，即使穿衣服也会受伤，你应该知道如何正确地穿10bet app从锻炼中恢复过来。

当然，你可以用一些基本的恢复技巧来减少疼痛，比如伸展运动和泡沫滚动,但真正的锻炼恢复是身体操纵和营养它的目的是补充你锻炼时所消耗的肌肉和机制。

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在您认为这太复杂之前，请先阅读这篇文章，您将了解如何从这篇文章中恢复10bet app长跑，混合健身，HIIT等等。

10bet app如何从长期的长跑中恢复

“长跑”的实际距离因人而异，这取决于每个人的心肺健康水平、肌肉耐力、当前的训练周期等等。例如，在半程马拉松训练中，我跑10到15英里。然而，在半程马拉松训练季节，跑5到8英里就足够长跑了。

无论你跑多远，耐力训练都会让你筋疲力尽慢肌纤维(1型)或者是负责低强度重复性运动的肌肉纤维，比如跑马拉松。然而，如果你跑的时间足够长，你的身体也会开始招募你的快肌(2型)肌肉纤维来帮助你完成慢肌的任务，所以长时间的跑步会让所有类型的肌肉都筋疲力尽。

此外，耐力训练会消耗你的糖原储备(储存在肌肉中的碳水化合物以获取即时能量)，并训练你的身体使用脂肪作为燃料。综上所述，为了从长期长跑中恢复过来，你应该集中精力防止乳酸积聚和补充糖原储备。

身体恢复:冷疗被证明对感冒特别有效帮助耐力运动员从训练中恢复，尽管效果可能更大复苏的看法与实际的复苏。你可以试着全身冷冻疗法休息时，洗个冷水澡或敷上冰袋。静态拉伸可以防止肌肉和关节紧张，同时轻轻按摩和抬高腿部可以缓解积液。

营养恢复:fast-digesting吃碳水化合物在你跑完长跑后尽快以及丰富的蛋白质来修复肌肉中的微创伤。好的快速消化碳水化合物包括香蕉、果汁和白米饭。在你跑步后的窗口期不要吃高脂肪的食物，因为脂肪会减缓消化，并且会阻止你在耐力训练中反弹。吃点脂肪也无妨所以，你可以放心地吃鸡蛋或其他用健康油烹制的瘦肉蛋白。别忘了补充电解质!

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10bet app如何从冲刺中恢复

无论你是跑步、骑车、游泳还是用其他的方式来进行冲刺，速度训练都是很累人的增大肌肉纤维，这让你的身体可以执行高功率的、爆炸性的动作。短跑在短时间内燃烧大量的卡路里，利用高水平的血氧，并对你的下肢关节(脚踝，膝盖和臀部)施加压力。为了从短跑中恢复过来，你应该集中精力活动你的关节，补充失去的营养。

身体恢复:花10到15分钟表演动态拉伸在冲刺训练之后。这有助于保持关节的活动和肌肉的灵活性，并能减轻第二天疼痛的严重程度。压缩疗法可能特别有助于短跑恢复，因为它促进健康的血液流向关节。深呼吸也有一些好处，比如帮助你的心率恢复到静息状态，改善血液循环。

营养恢复:与耐力训练类似，速度训练消耗你的糖原储备，所以你会想用简单的碳水化合物来补充。你还应该喝一些电解质强化饮料，比如Powerade，吃蛋白质来促进肌肉的修复和生长。

10bet app如何从高强度间歇训练中恢复

即使你只使用你自己的体重,高强度间歇训练(HIIT)提高速度、力量和耐力。如果你不习惯这种高强度的锻炼，HIIT锻炼的多种运动、全身集中和快节奏会导致肌肉结、活动范围有限和持久的疼痛。

身体恢复:在HIIT锻炼之后，你能做的最好的事情就是保持运动——慢慢地。几分钟的步行或慢骑能让你的心脏更平稳地从工作过渡到休息，保持血液流动，向疲劳的肌肉输送更多的营养和氧气。通过动态拉伸进行关节活动，并通过按摩或其他方式预防肌肉结冲击疗法。

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营养恢复:所有的运动都会导致某种程度的氧化应激(体内抗氧化剂和自由基之间的不平衡)，但快节奏、高强度的运动尤其臭名昭著。正因为如此，你应该在HIIT锻炼后吃一些富含抗氧化剂的食物，除此之外，你的身体还需要补充和修复自身所需的蛋白质和碳水化合物。一些富含抗氧化剂的食物包括浆果、绿叶蔬菜、甜菜和花椰菜。

10bet app如何从综合健身中恢复

综合健身本质上是一种高强度的间歇训练，它将多种类型的运动组合在一起:力量、肌肉耐力、心脏耐力和速度。因此，综合健身的最佳恢复技术根据锻炼的突出特点有很大的不同。总的来说，你应该集中精力在关节活动、肌肉修复和营养补充上。

身体恢复:许多CrossFit运动员都支持泡沫翻滚和按摩枪支作为最终的恢复工具，因为它们都有助于锻炼紧绷绷的肌肉结，这是对快节奏复合运动的反应，这是CrossFit的特点。给关节结冰可以帮助抵消跳箱和短跑等高强度运动带来的冲击，而静态拉伸可以帮助你在更长时间的耐力训练中降温。

营养恢复:在综合健身后尽快消耗快速消化的碳水化合物和蛋白质。你也可以从氨基酸饮料中获益，因为氨基酸是蛋白质和刺激蛋白质合成的基石，有助于肌肉修复。在运动后吃完饭后几小时，吃一顿丰盛的饭，包括复合碳水化合物、更多的蛋白质和健康脂肪。

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10bet app如何从力量训练课程中恢复

你可能会认为力量训练和重量训练是一样的，但是真正的力量训练包含非常低的rep计划和很重的重量。根据美国运动协会的调查在美国，力量训练应该包括少于6次的一组训练，特定动作的重量应达到或超过你一次最大重量的85%。例如，如果我想增强下蹲的能力，我会做五组五(5x5)深蹲，达到最大深蹲的85%。

这种类型的训练测试你产生最大输出的能力，这会使你的神经系统和你的第二类肌肉纤维疲劳。要从力量训练中恢复过来，重点是肌肉修复和神经系统调节。

身体恢复:让你的身体有时间从最大输出到休息，做5到10分钟缓慢的、稳定的有氧运动——试着步行、骑自行车或在划船机上划船。当你这样做的时候，调节你的呼吸来优化神经系统的恢复。之后，拉伸锻炼过程中用到的肌肉。此外，在举重训练之后，休息是必要的:根据ACE的说法，你应该给自己至少有一天的时间来恢复然后再训练相同的肌肉群。

营养恢复:在锻炼之前，你可以通过摄入蛋白质或氨基酸补充剂来提前开始恢复。研究表明，在锻炼前同时摄入蛋白质和碳水化合物可以促使身体利用这些营养在锻炼期间和锻炼之后。运动结束后30分钟内，你应该吃一顿每克蛋白质含3 - 4克碳水化合物的饭(例如:40克蛋白质，120克碳水化合物)，根据国际运动营养协会。

10bet app如何从健身锻炼中恢复

虽然健身也采用重量训练，但阻力的水平和方式与力量训练不同。当人们做健美运动时，其目的是增加肌肉质量。用于增加肌肉质量的训练类型被称为肥大训练，它通常包括更高的重复次数计划和比力量训练更低的重量。

根据王牌,实现肥大在美国，你应该专注于每组6到12次，间隔短到中等的休息时间，使用中等到中等重量的重量。当你用这种方式举重时，你同时锻炼了慢肌和快肌，因为你的身体需要力量和耐力来连续进行中等强度的举重。和力量训练一样，肥大训练也会使你的神经系统疲劳，尽管强度没有那么大。

身体恢复:运动和血液流动应该是健身后你需要关注的领域。动静态拉伸可以帮助移动，泡沫也可以滚动。打击乐按摩也可以帮助恢复，尽管在锻炼前打击乐按摩对运动的好处似乎是最显著的。为了促进血液流动，进行几分钟的稳定状态的有氧运动，尝试压缩疗法或使用热疗法来增加特定区域的血液流动。

营养恢复:你可能已经注意到了，碳水化合物和蛋白质是锻炼后必不可少的营养物质。为了优化潜在的肌肉质量增长，你应该在完成一个肥厚的锻炼后30分钟内持续追求高蛋白、高碳水化合物的目标。因为高重复举重比低重复举重更容易出汗，所以一定要喝运动饮料来补充电解质。

持久的复苏

虽然大多数恢复策略证明在运动后立即使用是最有效的，但运动恢复是一个长期的比赛。除了利用这些技巧，你还应该在锻炼后30到60分钟的时间内将恢复纳入你的每日和每周的养生计划中。

这意味着你的饮食可以支持你的健身目标;从事温和、灵活的运动，如伸展运动和瑜伽;在锻炼前、中、后保持水分;定期保证充足的睡眠;和练习消除应力和自我保健让你保持情绪健康的活动。

另一种确保你不会因过度使用而受伤的方法是改变你的训练和相同模式的间隔训练。例如，如果你是一个跑步者，你不应该计划连续三次的速度训练。

一周的跑步训练可能是这样的:

• 周一:速度训练
• 星期二:6英里乳酸门槛跑
• 星期三:交叉训练和阻力练习
• 周四:休息日，做一些温和的瑜伽
• 星期五:长期
• 周六:速度训练
• 桑迪:休息一天

既然你知道如何从你最喜欢的汗液中恢复10bet app过来，那就学习如何提前热身以防止受伤和不用智能手表就能记录你的锻炼强度。

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本文所包含的信息仅供教育和信息用途，而不是作为健康或医疗建议。如果你有任何关于医疗条件或健康目标的问题，一定要向医生或其他合格的健康服务提供者咨询。

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